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Episodio 3

Dime cómo duermes y te diré cómo vives

La manera en la que distribuyes tus actividades, te alimentas y ejercitas, influye en tu forma de dormir. Por ende, en tu organismo y mente. Te explicamos por qué dormir bien es la clave para tu bienestar. 

Tu Bienestar  •  Lectura de 3 min.
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Es un hecho que uno duerme mejor en la noche que durante el día. Esto porque la melatonina, una hormona que produce el cuerpo y que se encarga, entre otras funciones, de inducir el sueño, solo se segrega por la noche. Es la responsable de regular el ritmo circadiano; es decir, de diferenciar las funciones del organismo entre vigilia y sueño. Lo mejor para segregar suficiente melatonina y que logres un sueño profundo y de calidad es dormir en un espacio totalmente oscuro. No obstante, quien trabaja de noche, tiene un horario laboral por turnos o vive en un lugar con mucha iluminación, puede tener problemas para producir la hormona y lograr un buen ciclo de sueño.

Es verdad que hay personas más madrugadoras y otras más noctámbulas (¡alondras y búhos!) pero dentro de los rangos normales, los dos tipos de individuos se mueven de acuerdo a la variación de la luz natural. Lo esperable es que permanezcas en vigilia cuando hay luz solar y dormir cuando se ha puesto el sol.

Tu organismo está predispuesto a realizar tareas más exigentes antes de las 12 del mediodía, mientras que, a partir de las 6 PM, aproximadamente, el nivel de energía decae significativamente, aunque no hayas trabajado duro. Además, las primeras horas de la mañana son ideales para ejercitarse; esto “activa tu sistema” y te predispone a encarar el día con la mente despierta. Al preferir el deporte en la tarde, corres el riesgo de alterar el ritmo circadiano, lo que podría dificultar conciliar tu sueño.

Muchas de estas actividades están alteradas por la pandemia, que los obliga a cambiar hábitos y, especialmente, horarios. Es bueno, entonces, revisar cómo están tus ciclos diurnos, para que impacten positivamente en tu descanso.

“Higiene del sueño”

Para empezar, el desayuno juega un rol clave para que la jornada se inicie con energías. Tienes que dedicarle el tiempo para preparar algo saludable y variado, y comerlo sin prisa. Estos hábitos son parte de lo que se denomina “higiene del sueño” o recomendaciones para un descanso efectivo que promueva el estado de alerta diurno y ayude a que evites trastornos del sueño como el insomnio. Si en época normal cuidar la higiene del sueño es importante, en tiempos de pandemia es vital para tu bienestar físico y emocional.

Lo primero es que mantengas una hora fija para dormir y para despertar, ya que el reloj biológico lo necesita. Se aconseja no permanecer más de 8 horas en la cama ya que el exceso de sueño produce sensación de fatiga. Es mejor que te levantes y vistas, no seguir con pijama. Y evitar tomar desayuno en la cama, porque la sensación de cansancio se prolonga.

Por otro lado, es ideal que tengas una rutina de actividad física que te permita consumir energía, descargar tensiones y liberar toxinas. Evita la siesta, pero, si es necesaria, no debe prolongarla por más de 30 minutos. Está comprobado que después de las 8 PM es mejor no beber té, café o alcohol; aliños en exceso, comidas picantes o que producen flatulencia, como legumbres y alimentos grasos y/o diuréticos. Tampoco debes recargar el estómago, ni sobre ejercitarte. En su lugar, puedes realizar sesiones de relajación, respiración y meditación, o escuchar música suave antes de dormir.

Es fundamental que hagas de tu dormitorio un lugar para descansar, evitando el exceso de pantallas. Y privilegiar la luz natural dentro de tu casa durante el día.

Como la naturaleza es sabia, existen alimentos favorables para el sueño. Entre ellos los hidratos de carbono como el pan, las pastas o cereales (ojo con las porciones), acompañados de vegetales porque estos aumentan la secreción de serotonina. También alimentos ricos en triptófano (un aminoácido esencial para que la glándula pineal segregue melatonina), como plátanos, piña, palta, leche, carne, huevos, pescado azul (los que tienen más de 5% de grasa, como atún, anchoas, arenque, sardina, entre otros) o frutos secos pueden incluirse en tu dieta diaria para favorecer la fabricación de serotonina y melatonina. Por su parte, las infusiones sin teína te ayudan a relajar. 

Es importante tener en cuenta que si la dificultad para lograr un sueño reparador persiste durante la pandemia, tienes que acudir a un médico. Nunca automedicarse, porque lo recetado para una persona no necesariamente es adecuado para otra. Hay muchos trastornos importantes en los cuales los problemas para dormir son solo un síntoma que esconde otro cuadro que debe ser evaluado por un especialista.

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