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Episodio 2

Tips para dormir mejor

La cuarentena limita el desplazamiento, cambia las rutinas y los hábitos, y todo eso altera nuestro reloj biológico. ¿Cómo funciona el sueño sano? ¿Cuáles son sus diferentes etapas, y por qué son tan importantes?

16 febrero del 2021  •  Lectura de 5 min.
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La hora para dormir depende de los “ritmos circadianos”. Es decir, de nuestro reloj biológico, un mecanismo que se establece en los primeros meses de vida y que se encarga de regular nuestros procesos corporales, entre ellos los ciclos de sueño y vigilia (estar despierto). Estos se ven afectados por la luz, el tiempo, y hormonas como la melanina, que sincroniza los ciclos de sueño con los de luz y oscuridad, entre otras funciones.

Para entender bien cómo funciona el sueño, y qué hacer para protegerlo, vemos en qué consiste este proceso. El sueño se divide en dos etapas: “No REM” (No Rapid Eye Movement: sin movimiento rápido de los ojos) y “REM” (con movimiento rápido de los ojos). La primera va desde comenzamos a dormir hasta lo más profundo; la actividad cerebral (eléctrica) disminuye, por lo que se habla de un cerebro inactivo, y el cuerpo, por el contrario, está muy activo desde el punto de vista fisiológico. La segunda etapa, REM, muestra gran actividad cerebral (similar a la que experimentamos despiertos), acompañada de ensoñaciones y movimiento de los ojos. El nivel de alerta es elevado y despertamos con facilidad. En una noche se suceden de 4 a 5 ciclos de sueño, de 90 a 110 minutos cada uno. Cada ciclo incluye 4 fases correlativas de “No REM” y finaliza con una fase “REM”.

El tipo de sueño tiene importantes relaciones con la función corporal, el control de la respiración, la secreción hormonal y las funciones reparadoras. En los últimos 50 años se ha generado evidencia de la participación de la fase REM en el aprendizaje y la memoria. “La privación de esta —antes o después de aprender— interrumpe el proceso primario de la memoria de largo plazo”, dice William Fishbein, investigador del departamento de sicología de la Universidad de Nueva York, quien señala que una de las funciones del REM sería la de procesar y mantener la información durante la etapa de vigilia. Haciendo una analogía computacional, esto significa que el REM tiene la misión de recuperar y restaurar los programas de información cognitiva y fisiológica del individuo.

En condiciones normales, el tiempo para quedarse dormid@ no debe superar los 30 minutos, y una vez conciliado el sueño, este debe ser continuo. Si existen despertares, se consideran sanos cuando no son más de 3 por noche, y no hay dificultad para volver a dormir. El periodo de desvelo no debe superar los 30 minutos. 

Ahora, tenemos que saber que el sueño varía durante la vida. Los niños suelen necesitar más horas y tienen proporcionalmente mas sueño REM, ya que al dormir se produce la secreción de la hormona de crecimiento. Si un niño no duerme bien puede verse afectado su crecimiento. Los adolescentes y jóvenes también suelen tener más necesidad de sueño que los adultos, aunque en ellos lo común es el desorden horario. A lo largo de la vida se reducen las horas de sueño y la cantidad de ciclos REM. También aumentan los despertares nocturnos. En la vejez esto se acentúa, acompañándose de somnolencia diurna y siestas breves. Existen también diferencias de género, que la ciencia relaciona con los estrógenos. 

La pandemia por Covid-19 nos ha expuesto a un estrés sin precedentes que ha hecho que la mayoría de los individuos tengamos más probabilidades de experimentar interrupciones en el patrón de sueño. Esto por factores como la disminución de la exposición a la luz solar, cambios en la dieta, reducción de la interacción social, trabajar más horas bajo circunstancias estresantes e incertidumbre sobre el estado de salud. Todas estas condiciones han modificado nuestras costumbres.

Los ritmos circadianos son afectados por las rutinas diarias, porque lo que aquello que acostumbramos a hacer se transforma en “indicaciones circadianas” (esas que regulan nuestros procesos corporales, ¿recuerdas el comienzo de este post?), y la ausencia de ellas en estos días, repercute, como las horas de comida, utilizar el transporte público o asistir a clases de yoga. Crear y mantener rutinas y horarios, aunque nuestras actividades se modifiquen es esencial para obtener un sueño reparador.

 

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