Texto alternativo de imagen

Episodio 11

El reto de una buena alimentación durante la pandemia

La pérdida o el relajo de ciertos hábitos, un mayor consumo de alimentos procesados y el apetito que genera la ansiedad llevaron a un tercio de los peruanos a subir de peso durante este período. Podemos revertir esta tendencia; acá te contamos cómo.

16 febrero del 2021  •  Lectura de 5 min.
Compartir:
reto-buena-alimentacion-pandemia

Catalina (42) siempre se ha preocupado por su apariencia. Eso incluye estar a la moda, mantenerse saludable, con su peso controlado, y acudir sagradamente a la peluquería cada 15 días. Pero la pandemia y el confinamiento la obligaron a modificar sus hábitos. Y entre el teletrabajo, las labores de la casa, sus hijos y el estrés subió 8 kilos sin darse cuenta. Como ella “se estima que el 35% de los peruanos aumentó su talla durante el encierro”, señala María Teresa Zumarán, licenciada en nutrición y dietética de la Clínica Ricardo Palma. Casi todos sus pacientes incrementaron el consumo de alimentos ultraprocesados y bajaron la actividad física. ¿Te suena familiar?

Preocupa el que ya antes de la pandemia las cifras del Ministerio de Salud (Minsa) mostraban que el 70% de los adultos en Perú tenía exceso de peso. Y esto, en el nuevo contexto, es más riesgoso. En el Reino Unido, por ejemplo, un informe científico estableció que dos tercios de las personas que han enfermado gravemente con coronavirus tenían sobrepeso u obesidad. 

Hambre pandémica

Aunque no hay evidencia sobre posibles factores dietéticos que puedan reducir el riesgo de Covid-19, sabemos que mantener un estilo de vida saludable –incluyendo una alimentación sana– es fundamental para un sistema inmunológico eficiente que nos proteja de las enfermedades no transmisibles (ENTs), entre ellas diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer). La Organización Mundial de la Salud, de hecho, ha destacado a las ENTs como un factor de riesgo de contraer la versión más grave de la enfermedad.

Pero esto se ha vuelto difícil en medio de la emergencia sanitaria, ya sea por variables socioeconómicas, físicas o sicológicas. La mayoría ha tenido que modificar sus hábitos, ha elevado sus niveles de estrés y ha generado mayor ansiedad. Esto es un caldo de cultivo para desarrollar diferentes trastornos, entre ellos el hambre emocional, un tipo de ansiedad que nos hace comer no porque tengamos apetito real sino por otras razones que a veces no podemos identificar. Normalmente ocurre cuando sufrimos estrés, ansiedad, tristeza o aburrimiento, emociones que todos hemos experimentado alguna vez en medio de la pandemia.

¿Cómo identificar el hambre emocional?

“Cuando hay necesidad de alimentación, el cuerpo lo manifiesta mediante dolor de cabeza, debilidad, cansancio, ardor estomacal, entre otros síntomas. Pero si aun habiendo comido saludablemente el paciente siente la necesidad de seguir comiendo y no desea nada saludable, solo piensa por ejemplo en una torta, esto quiere decir que ‘necesita’ llenar el vacío con alimentos ultraprocesados y azucarados”, asegura Zumarán.

Una característica esencial del hambre por ansiedad es sentir apuro por comer, a veces de forma impulsiva y descontrolada, para satisfacer un “algo” que nos perturba. Y ese “algo” suele ser un conflicto emocional no resuelto o no identificado. 

¿Por qué ante la ansiedad buscamos comida? Porque comer libera neurotransmisores como la dopamina, que nos hacen sentir bien. Por lo que, aunque después aparezcan sentimientos de culpabilidad, la recompensa y la sensación de bienestar inmediata ayudan a disminuir la angustia. Por ello, es probable que en días muy estresantes o angustiosos acabemos consumiendo comidas poco saludables, pero que nos hacen sentir bien.

¿Qué podemos hacer?

  • La primera tarea es hacer que nuestra mente sepa que estamos bien alimentados, para ello es bueno planear un menú semanal y así evitar la urgencia a la hora de comer. 
  • Organizar una dieta basada en frutas y verduras de diferentes colores, consumir pescado, menestras, grasas saludables, (palta, aceitunas, frutos secos, aceite de oliva), recomiendan los nutricionistas. 
  • Entre los alimentos que se deben evitar está el azúcar: el hambre emocional está muy relacionado con el consumo y abuso de alimentos azucarados y dulces procesados que engordan. Por ello, lo mejor es evitarlos y reemplazarlos por yogur y frutas. 
  • Buscar ayuda especializada si el hambre se vuelve inmanejable.
    Aumentar el consumo de agua porque ayuda a mantener la sensación de hambre a raya.
  • Realizar alguna actividad física, reduce la ansiedad y permite vivir de forma más optimista y positiva.
  • Hacer ejercicios de relajación que ayuden a disminuir la tensión y calmar el estado de ánimo. 
  • Intenta distraer la mente en aquellos momentos en los que el hambre por ansiedad aparece. Puedes centrar la atención en la lectura, hablar o chatear con alguien o realizar alguna actividad placentera.
  • Si comes proteínas en el desayuno, podrás sentirte satisfech@ por más tiempo y la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) se mantendrá en niveles normales, de modo que tendrás más energía para comenzar el día. 
  • Los hidratos de carbono complejos (granos integrales como la avena, el arroz integral, la quinoa, panes y cereales integrales), aumentan el nivel de serotonina en el cerebro, la hormona del bienestar, placer y buen humor, la que además controla el apetito.  
  • Intenta comer 5 porciones de frutas y verduras al día, y evita los alimentos que contienen hidratos de carbono simples como las comidas y bebidas azucaradas. 
  • Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (que están en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la manteca de cerdo).
  • Elimina las grasas trans, en particular las producidas industrialmente (añadidas en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, algunos aceites de cocina y pastas untables, entre otros alimentos). 
  • Disminuye el alcohol. Este puede producir inmediatamente un efecto tranquilizante, pero a medida que el organismo lo procesa, puede hacer aumentar la irritabilidad. Igualmente hay que limitar la cafeína, que estimula y puede hacerte sentir tens@ y nervios@, además de interferir en el sueño.

Los cambios en la alimentación pueden marcar una diferencia en tu estado de ánimo general o en la sensación de bienestar. Lo más importante: Sé paciente, dado que puede pasar un tiempo hasta que estos cambios repercutan en la ansiedad. ¡Buen apetito!

Fuentes oficiales e informes:

www.nutrition.org.uk
https://www.hsph.harvard.edu/
https://www.icnarc.org/About/Latest-News/2020
https://www.who.int/internal-publications

 

¿Sabías lo fácil que es visitar a tu doctor?

Hazlo posible con el seguro ideal

¿Sabías lo fácil que es visitar a tu doctor?
¡me interesa!