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Episodio 2

¿Solo basta con respirar?

La respiración abdominal, si se lleva a cabo conscientemente, es una técnica probada para calmar nuestra mente y nuestras emociones.

16 febrero del 2021  •  Lectura de 5 min.
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Todos sabemos que respirar nos calma. Está escrito en todas partes, en la prensa, en las redes sociales, en las guías para hacer yoga, en la calle y hasta en polos. Está tan dicho en todas partes que ya ni lo vemos, de la misma manera como dejamos de ver el cielo y las nubes cada día, o el particular tono de blanco de nuestra pared (o sus manchas).

La misma experiencia de respirar nos es invisible, precisamente porque está ahí, todo el tiempo, como el suelo cuando caminamos. De día y de noche, desde que nacemos hasta que morimos. De hecho, es el borde de nuestro ciclo vital: el primer llanto, el último suspiro. Se acelera cuando se activa nuestro sistema de alarma y necesitamos huir o pelear. Y se suaviza naturalmente cuando estamos en momentos de intimidad o calma.

Curiosamente, de las funciones autonómicas del cuerpo, es la única que podemos controlar. El solo hecho de llevar la atención hacia nuestra respiración, dejando de lado por un instante la incesante actividad de nuestra mente, tiene un efecto calmante. Estamos trayendo la atención a la vida misma.

Este efecto se puede amplificar si aprovechamos las posibilidades mecánicas de la respiración. Al respirar largo y profundo, conscientes de todas las sensaciones asociadas al respirar, se empieza a activar el sistema de calma (sistema nervioso parasimpático), bajando nuestros latidos cardíacos, suavizando nuestra respuesta de estrés.

¿Cómo se hace?

La forma más difundida de respiración, por su eficacia, es la respiración diafragmática. El diafragma es una membrana que separa los pulmones de los órganos de nuestro sistema digestivo. Alcanzamos nuestra máxima capacidad pulmonar y, por lo tanto, respiraciones más largas y profundas, cuando empujamos los músculos de nuestro abdomen hacia afuera, dándole espacio así a nuestro diafragma para que baje y pueda entrar más aire en nuestros pulmones.

Antes de hacer el ejercicio de respiración, considera lo siguiente:

  • Primero, esta es una práctica. Puede parecer extraña, incómoda o difícil al principio, lo que es normal cuando haces algo por primera vez. No te exijas demasiado y aborda este ejercicio como una exploración más que como algo que tienes que dominar rápidamente.
  • En segundo lugar, y lo que es más importante, si por alguna razón te sientes incómodo/a, para por un instante y sigue cuando te parezca mejor.

Hagamos el ejercicio:

 

  1. Siéntate cómodamente, o acuéstate, y observa tu respiración tal cual está en este momento; no trates de apurarla ni de hacerla más lenta. Observa dónde la sientes, tal vez en el pecho, en el abdomen, en la frente, en la espalda, o incluso en todas partes. Estudia tu respiración como si fueras un científico viendo una célula por primera vez: pon atención a todos los detalles. Puede que notes que el acto de observar tu respiración ralentiza tu frecuencia respiratoria.
  2. Pon tu mano derecha en el centro del pecho y la mano izquierda debajo del ombligo. Sigue respirando normalmente y observa si se mueve más la mano derecha o la mano izquierda. Respira tan normalmente como puedas y observa las sensaciones de tu cuerpo. ¿Qué notaste? Continúa durante al menos 10 respiraciones.
  3. Intenta respirar solo con la parte superior del pecho, sintiendo como sube y baja tu mano derecha. ¿Qué observas? ¿Puedes hacer más lenta la inhalación o te resulta difícil o incómodo? Sigue observando durante unas 10 respiraciones más. Ahora, inhala y exhala profundamente para luego reanudar la respiración normal por un minuto más.
  4. A continuación, intenta respirar expandiendo tu abdomen, permitiendo que solo la mano izquierda subea y baje. Sin forzar la respiración, ve cómo se siente respirar así. ¿De qué te das cuenta? ¿Puedes hacer más lenta la inhalación o se te hace difícil o incómodo? Sigue observando durante unas 10 respiraciones más. Ahora, inhala y exhala profundamente para luego reanudar la respiración normal durante un minuto.
  5. Finalmente, intenta respirar profunda y completamente primero expandiendo tu abdomen (mano izquierda), y luego los pulmones (mano derecha), sin pausas. Luego exhala, vaciando primero la parte alta de los pulmones y luego la parte baja (abdomen). Intenta hacer que la exhalación sea más lenta que la inhalación. Sigue observando durante unas 10 respiraciones más. Ahora inhala y exhala profundamente para luego reanudar la respiración normal.
  6. Observa cómo te sientes. ¿Te pareció difícil o fácil el ejercicio? ¿Cómo estás físicamente? ¿Emocionalmente? ¿Energéticamente?

Ya tienes la experiencia, la próxima vez que lo practiques, simplemente siéntate cómodamente o échate en la cama y ve directo al punto 5, con una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Con tres minutos ya verás resultados, con 10 te sentirás mucho mejor, y con 20 podrás entrar en mucha calma. Toda la calma que las circunstancias te permitan. Si tu mente tiende a irse hacia tus preocupaciones, te recomendamos dirigir tu atención a contar las respiraciones o los latidos del corazón al inhalar y exhalar.

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