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EPISODIO 6

Cambio de hábitos

Ya se está hablando de otra pandemia, la de la obesidad, la hipertensión, la diabetes, la depresión, la ansiedad; todas altamente condicionadas por los malos hábitos. ¿Por qué es tan difícil extinguirlos?, ¿cuál es el secreto de aquellos que lo han logrado?

TU BIENESTAR  •  Lectura de 4 min.
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Nuestro cerebro es una máquina formadora de hábitos, lo que le permite ahorrar mucha energía. Una vez que ha formado un hábito, este queda grabado y se hace prácticamente indestructible; empezamos a actuar de manera inconsciente. El cerebro simplemente forma el hábito sin otorgarle valoración, es decir que no distingue entre hábitos positivos y negativos. Ahí está el peligro.

Absolutamente todxs los que alguna vez hemos hecho dieta sabemos que se trata de una misión casi imposible. Suena pesimista, es cierto, pero la verdad es que hacer dieta es poner a la fuerza de voluntad a pelear con años de condicionamiento literalmente tallado en nuestro cerebro. Los hábitos son algo demasiado poderoso para ser controlado fácilmente; podemos aspirar a restringirnos durante un tiempo, pero siempre tenderemos a volver al viejo camino que hemos repetido siempre.

Pero no está todo perdido, por supuesto. De hecho, dominando simples pero importantes herramientas, podemos cambiarlos. Primero debemos entender bien de qué se trata cuando hablamos de hábitos: estos constituyen una red de conexiones neuronales que se fortalece y consolida con la recurrencia, por lo que romper esa red neuronal no se logra por convicción ni control. El 40% de las cosas que hacemos diariamente, de hecho, “no sabemos” por qué las hacemos, son hábitos, y hasta el 90% de lo que sucede en tu vida es repetitivo.

Algunas verdades acerca de los hábitos

En su libro El poder del hábito, el ganador del premio Pulitzer Charles Duhigg explica que estos pueden ser comprendidos como en tres pasos:

1. Señal gatillante (sentir aburrimiento a media tarde, por ejemplo)

2. Rutina (en este caso, comer golosinas)

3. Recompensa (cambio en tu estado de ánimo)

Los hábitos negativos no se pueden extinguir, no sirve resistirse (llevando una dieta súper restrictiva o intentando no comer golosinas). Sin importar cuánto lo intentes, no podrás “borrar” esa conexión neuronal.

Lo que sirve es reemplazar la rutina para la misma señal gatillante y que logre la misma recompensa. Siguiendo con el ejemplo, frente al aburrimiento de media tarde la alternativa es buscar una actividad que reemplace el comer golosinas y me entregue la misma recompensa: salir a caminar, a correr, o sacar a pasear al perro.

Por otra parte, debemos tener conciencia de que existen hábitos fundamentales que nos permiten cambiar otros. Es decir, una vez que logramos adquirir un buen hábito, pueden seguirle otros, como un círculo virtuoso; si logro cambiar el comer golosinas por hacer actividad física, es posible que naturalmente sienta motivación y energía para comer más saludablemente, beber más agua y hacer deporte.

Por último, para consolidar un hábito es necesaria la repetición. Si comprendo esto puedo lograr cambiar de manera exitosa. Hasta se le ha puesto número a las repeticiones para que se conviertan en hábito, y se habla generalmente de 21 días como mínimo. El primero en señalar ese plazo fue el cirujano Maxwell Maltz en Psico Cibernética, el secreto para mejorar y transformar tu vida, aunque hoy existen autores que hablan más bien de dos meses para adquirir un hábito. Todos coinciden, sin embargo, en que depende de la rutina y de la persona.

Qué hacer para cambiar un hábito

  1. Toma la decisión y ten un buen motivo: cuando hay un propósito poderoso, se dan mejores resultados.
  2. Comienza por un solo hábito que cambiar, o sea metas poco ambiciosas para asegurar el éxito.
  3. Visualiza cómo quieres ser en el futuro, imagina tu vida con ese hábito extinguido y otro incorporado.
  4. De ese hábito que elegiste, reconoce la señal gatilladora, la rutina y la recompensa.
  5. Define una rutina para reemplazar el hábito que quieres cambiar, fíjate que funcione para esa señal gatilladora y que te entregue esa recompensa.
  6. Pide ayuda y acompáñate en el proceso; si es posible, cambia hábitos en familia/comunidad.
  7. Recuerda que la recurrencia es clave. Haz un plan de al menos 21 días y repite la rutina cada vez. Al principio será gracias a la disciplina, pero poco a poco notarás que se está formando un nuevo hábito y ponerlo en práctica te resultará natural.

 

 

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